10 Regeln für eine vollwertige Ernährung
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat auf der Grundlage des Ernährungskreises und unter Berücksichtigung aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung zusammengestellt. Diese helfen Ihnen genussvoll und gesund zu essen und zu trinken. So fördert eine vollwertige Ernährung Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden.
1. Essen Sie vielseitig!
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt! Merkmal einer ausgewogenen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Auswahl, sowie nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln!
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (am besten aus Vollkorn) und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel in möglichst fettarmen Zubereitungen.
Verzehrsempfehlungen pro Tag:
4-6 Scheiben Brot
oder 3-5 Scheiben Brot und 50-60g Getreideflocken
+
200-250g Kartoffeln
oder 150-180g Teigwaren / Reis gegart
3. Gemüse und Obst - 5 am Tag!
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, das heißt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portionsgröße wäre so viel wie in Ihre flache Hand passt. Verzehren Sie Obst und Gemüse frisch, nur kurz gegart oder auch ab und zu als Saft. Es eignet sich ideal als Zwischenmahlzeit und Ihre Hauptmahlzeit wird beim Einsatz vollwertiger. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt.
Verzehrsempfehlungen pro Tag:
Fleisch, Wurstwaren, Fisch sowie Eier nicht täglich
Fleisch ist Lieferant des Mineralstoffes Eisen und außerdem enthält es die Vitamine Bi, B6 und B12. Fisch ist wertvoll aufgrund des Jod-und Omega-3 Fettsäurengehaltes. In Eiern sind fast alle Nährstoffe enthalten, jedoch deckt bereits 1 Eigelb den Cholesterinbedarf eines Tages. Bevorzugen Sie die fettarmen Produkte vor allem bei den Wurstwaren!
Verzehrsempfehlungen pro Woche:
Fleisch und Wurstwaren: max. 300-600g
200-250g Milch und Milchprodukte + 50-60g Käse
Fisch: 1-2 Portionen
davon Fettfisch: Hering, Lachs oder Makrele und mageren Seefisch: Seelachs, Kabeljau,…
Eier: max. 3 Stück, das beinhaltet auch die Eier in „versteckter” Form (Spätzle, Kuchen, Auflauf…)
4. Täglich Milch, Milchprodukte und Käse verzehren
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, natürliches Milchfett und Calcium. Daher sind Sie eine gute Zwischenmahlzeit. Beachten Sie jedoch, dass es Milch und Milchprodukte in unterschiedlichen Fettgehaltsstufen gibt!
5. Verzehren Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel!
Fett liefert zwar lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, aber es ist auch besonders kalorienreich. Daher fördert zu viel Nahrungsfett Übergewicht. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps-, Oliven- und Nussöl) und Margarine sollte frei von gehärteten Fetten sein. Achten Sie auf „verstecktes” Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fertigprodukten enthalten ist. Seien Sie sparsam im Umgang mit Fett!
Verzehrsempfehlungen pro Tag:
60 - 80g Fett gesamt davon 15 - 30g Streichfett
10 - 15g Zubereitungsfett (zum Braten und für Salate) max. 35g Fett, als „verstecktes Fett” in Lebensmitteln
6. Zucker und Salz in Maßen verwenden!
Verzehren Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (Kuchen, Gebäck,
Süßigkeiten…) bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie mit Kräutern (egal ob
frisch, getrocknet oder tiefgekühlt) und Gewürzen und dafür mit wenig Jodsalz.
7. Trinken Sie reichlich!
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5-2 Liter Flüssigkeit am Tag. Bevorzugen Sie Mineralwasser - mit oder ohne Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke wie Saftschorlen (Verhältnis 3:1), ungesüßten Tee oder Kaffee (letzteres jedoch nur bis zu 4 Tassen (500ml) am Tag). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhafte und schonende Zubereitung der Speisen!
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und spart Kalorien ein.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen!
Bewusstes Essen hilft richtig zu essen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und schalten Sie alles was Sie ablenken könnte, wie Radio oder Fernseher aus. Das fördert Ihren Genuss und Ihr Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung!
Ausgewogene Ernährung, körperliche Bewegung und Sport (schon 20 bis 30 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
Quelle: Gesundheitsvortrag in der Ruland Klinik Waldbronn (Mai 2011)
